5 astuces pour s’endormir rapidement
Voici quelques astuces à mettre en pratique dès ce soir pour vous endormir plus vite et améliorer votre sommeil.
Le sommeil permet à notre organisme de récupérer, que ce soit sur le plan physique ou mental. Il est indispensable pour de nombreuses fonctions biologiques telles que la mémoire, l’apprentissage, le métabolisme, l’immunité. Il est important de respecter votre besoin de sommeil pour rester en bonne santé.
1.La régularité
Il est important de maintenir de la régularité dans votre sommeil. Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour, y compris les week-ends. Levez-vous à la même heure même si vous avez passé une mauvaise nuit.
2.Endormez-vous dans le noir.
Les études montrent que trop de lumière le soir peut dérégler notre rythme circadien, causant un grand nombre de problèmes de santé tel que les trouble du sommeil et de la vigilance, l’obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires, la dépression. En vous endormant dans le noir, vous produisez naturellement de la mélatonine. La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale. La sécrétion de mélatonine est inhibée en présence de lumière et stimulée lorsqu’il fait sombre. Le maximum de production est atteint de 2 h à 5 h du matin, d'où les noms d’hormone du sommeil ou d’hormone de l'obscurité. Par l'intermédiaire de la mélatonine, la glande pinéale informe le cerveau sur les durées relatives des heures d'obscurité et d'éclairage sur une période de 24 h (cycle journalier), mais aussi pendant toute l'année (cycle saisonnier). En secrétant de la mélatonine, la glane pinéale « dit » au cerveau qu’il fait sombre et que c’est le bon moment pour dormir. Donc pas de tablette et téléphone portable avant de dormir.
3.Température.
La plupart des chambres sont surchauffées, ce qui vous empêche de bien dormir. Pour s’endormir et avoir un sommeil de bonne qualité, il faut perdre 1 degré de température corporelle. Selon une étude de l’INSV, 43% de la population déclare que la température de leur chambre est supérieure à 21°C3. Une température bien au-dessus de celle recommandée, qui impacte la qualité de notre sommeil. La température idéale pour bien dormir se situe entre 16 et 18 degrés.
4. Alcool et caféine
L’alcool et la caféine ont des conséquences plus ou moins importantes sur la qualité du sommeil. Une dose de caféine de 150 mg, prise une demi-heure avant le coucher a pour effet d'allonger considérablement la période d'endormissement, de réduire notablement la durée du sommeil, mais aussi d'agir sur d'autres éléments de l'architecture du sommeil, en particulier en réduisant le temps consacré aux stades les plus profonds du sommeil à ondes lentes, les plus réparateurs.
En buvant de l’alcool avant de se coucher, on risque de se réveiller au milieu de la nuit et de dormir moins profondément. En gros, même si vous piquez du nez très vite, vous en paierez le prix pendant la nuit, en vous réveillant fréquemment et le lendemain matin.
5. Ne restez pas au lit réveiller
Si après 20 minutes vous n’avez toujours pas trouvé le sommeil, levez-vous. Aller dans une autre pièce et lisez un livre. Pas de portable, pas de tablettes, pas d’emails. Lisez simplement un livre avec de la lumière tamisée. Retournez au lit uniquement lorsque vous sentez que vous commencez à vous endormir. Si vous ne voulez pas lire, vous pouvez méditer (toujours dans une autre pièce) La méditation vous aidera à relaxer votre esprit et votre corps. Retournez-vous coucher après votre méditation.
